こんにちは
じゅでぃです。
今回は約1年間活動してきて、
これまでいただいた早起きや
睡眠の悩みをまとめてみました。
もしかしたら気づいていない
悩みに気づき、解決できる
きっかけになるかもしれません。
ぜひ最後までご覧ください。
【Q1】
Q:布団に入っても眠れないときの対処法
A:頑張って寝ようとせず、15分ほどして眠れなかったら一度布団から出ましょう。
部屋は暗いまま手元ライトなどをつけて、読書や腹式呼吸でリラックスすることを心がけてください。この時焦れば焦るほど眠れなくなります。眠くなったら布団に戻りましょう。また、朝起きて太陽光を浴びた時間から約14〜16時間後に眠気は自然と来るようになっているので、起きたら散歩、またはカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。
【Q2】
Q:学校や仕事のことで不安になって眠れない
A:不安なことをすべてノートに書き出してください。
全部書き出すことでスッキリします。この時に、「よし、今日は終わり」と心で唱えてもいいし、口に出して切り替えましょう。注意点としては、スマホのメモではなくノートに手書きするようにしてください。
【Q3】
Q:だめだと思っても
寝る前にスマホを触ってしまう
A:思うだけでは何も変わりません。触りづらくする工夫をしてみてください。
別の部屋に置いたり、寝る前に電源を切るなど方法はありますが、最初はスマホを手放すことに不安を覚えると思います。そこを乗り越えれば触らなくても大丈夫になるので、それまで頑張りましょう。
☑スマホを手放す方法はこちら
【Q4】
Q:仕事の帰りが遅く早寝早起きができない
A:どうしても時間が確保できないなら質を上げましょう。
寝る前の行動を見直してみてください。食事は消化に良いですか？寝具や寝る環境は質が悪くなる状態になっていないですか？確認してみてください。
☑早起きするための食事はこちら
☑寝る前のNG行動はこちら
☑睡眠の質を上げる環境はこちら
ただ、本当に寝る時間は作り出せないのか、どういう生活習慣なのかは直接聞かないとわからないこともあるので、こちらからご相談いただければと思います。
【Q5】
Q:朝気持ちよく起きるためには
A:「睡眠時間の確保」「睡眠の質を落とさない」「起きる目的」が必要です。
この３つのどこに原因があるかをはっきりさせることが大事です。目的（朝からやること）はなければ決めてください。睡眠時間は自分にあった時間を見つけることが大切。現状日中眠くなるようであれば、睡眠時間を15〜30分ずつずらすようにしてみてください。
これも、あなたの生活習慣を直接聞いてわかるものなので、こちらからご相談いただければと思います。
【Q6】
Q:睡眠の質が良かったというのは
どう判断するか
A:睡眠は量と質で決まるため、質だけが良ければパフォーマンスが上がるというものではありません。なので、睡眠不足のサインが出ていなければとりあえずはOKだと思います。
睡眠不足のサインはこちら
感覚的にではなく数値として知りたいなら、睡眠スコアが出るスマホアプリもあるのでそれを使えば良いです！数値として視覚的に出たほうがやる気が出るという方にはおすすめ。
【Q7】
Q:朝から筋肉が硬直して動けなくなる
A:寝ている間は内臓に血液をたくさん取られるため、筋肉の血行が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。
自律神経の乱れ（交感神経と副交感神経の切り替えが上手くできない）が原因の可能性があります。体を温めて血行を良くする必要があるので、熱めのシャワーを浴びたりすると良いです。
【Q8】
Q:起きても布団でだらけてしまう
A:朝一でやることを決めましょう。
決めておけば何をするか考えなくて済みます。考える時間があるとめんどくさくなったり、眠気に負けたりするので、最初にやることだけでも決めておくと良いです。
【Q9】
Q:トイレなど一度起きてもベッドに戻ってしまう
A:どうしても眠いならベッド以外の場所で寝るようにしてみてください。
太陽光の当たる場所、または机に伏せて寝ることをおすすめします。場所を変えることで二度寝の時間なども変わります。起きれるのであればQ8と同様やることを決めておいてください。
【Q10】
Q:どうしても眠くて二度寝してしまう
A:「寝不足じゃないか」「早起きの目的はあるか」を確認してみてください。また、布団から出ることが重要なので、目覚ましを消すために立ち歩かないといけないほど遠くにおいてみてください。
明確にやることがあるだけでも、二度寝防止になります。ただ、寝不足だと起きるのが日に日に辛くなり、継続できません。まずは寝不足の解消からやっていきましょう。
【Q11】
Q:目覚ましが鳴っても気づけない
（目覚まし時計を無意識に止めている）
A:寝不足の可能性が高いので、寝る時間を早めてみてください。
毎日気づけないという方はこちらから一度相談いただければと思います。毎日ではなく、たまに気づけないという方は、何時に寝たときに気づけないのか、寝る環境はどうなのかなど共通点があるはずなので、探してみてください。考えてみると意外と簡単に出ると思います。
【Q12】
Q:10時間以上寝ても結局朝起きれない
A:睡眠の質を見直してみましょう。そして、一気に起きる時間や寝る時間をずらすのではなく15〜30分ずつずらすようにしてみてください。
睡眠の質へのアプローチは夜だけではなく朝から始まっています。1日を通して睡眠の質を下げる行動をしていないか見直してみましょう。
☑早起きするための食事はこちら
☑寝る前のNG行動はこちら
☑睡眠の質を上げる環境はこちら
☑睡眠の質を決める朝の行動はこちら
【Q13】
Q:7時間しっかり寝ているのに日中眠い
A:何時間寝たからOKというわけではありません。睡眠時間が足りていない可能性があります。
人によって必要な睡眠時間は違います。高いパフォーマンスを出すためにも自分にあった睡眠時間を見つけましょう。今の時間で日中眠いのなら30分ずつでも15分ずつでも長くしてみて変化があるか確認してみてください。
【Q14】
Q:早起きはできるけど、やると日中眠くなる
A:寝不足の可能性が高いです。
今のまま続けても、朝が辛いだけでいずれ早起きできなくなります。また、パフォーマンスも確実に落ちているので、睡眠時間を見直してみましょう。ただ、午後から眠くなるのであれば、昼休みに10〜20分の昼寝をしてみても良いと思います。
【Q15】
Q:起きたときに疲れが残っている
A:睡眠の質を上げて心も体もしっかり休めましょう。
しっかり休むために、夜の習慣と寝る環境は大事です。まずは睡眠の質を下げる行動を取っていないか確認してみましょう。また、ストレスが多いと心の疲れが取れず、起きたときに「だるい」と感じることがあります。寝るときに1日のモヤモヤがある場合は、ノートなどにもやもやの原因を全部書き出してみてください。
【Q16】
Q:朝活したいけど起きてから気力がない
A:まずはハードルを下げて行動してみましょう。
疲れが取れていないなら、Q15 と同じように睡眠の質を上げましょう。ただ、やる気がないだけであれば、なんでもいいので行動してみてください。やる気は出てから行動するものではなく、行動していたら出てくるものです。だからこそ、単純作業で簡単なものでいいのでやってみてください。
【Q17】
Q:低血圧でも早起きできますか
A:できます。規則正しい生活習慣を心がけましょう。
必要なことは、「血行を良くする」「自律神経を整える」「睡眠の質を良くする」など。ただ、無理はしすぎないようにしてください。睡眠の質も環境など変えやすいところから変えると良いです。
☑睡眠の質を上げる環境はこちら
【Q18】
Q:起きて準備までにゴロゴロしてしまう
A:準備までの流れをルーティン化できるように、朝起きてからやることを書き出しましょう。
おそらく余裕のある時間に起きるのでしょう。起きて、時計を見てまだ間に合うと思ったらゴロゴロしてしまいますよね。なので、余裕を持って起きるのであれば、予定を立てておくことは必須です。
【Q19】
Q:睡眠欲に負けて寝てしまう
A:まずは布団から出ましょう。あとは楽しみがあれば勝てます。
布団から出る方法のおすすめは目覚まし時計を遠くに置く。あとは、「AしたらBする」「トイレに行ったら散歩する」というようなイフゼンプランニングで、起きるまでの流れを作ってしまいましょう。どうしても眠いときには、寝ても良いですが、太陽光が当たる場所に変えてください。
【Q20】
Q:やることやったら寝てしまう
（朝食を作る、子どもの見送り）
A:毎日やっていることをやったあとにも何をするか決めましょう。
その時に眠いなら、少し寝ても良いと思います。ただ、寝る以外にやることを用意していなかったらいつまでも寝てしまうので、寝たくないのなら寝る以外のやることを用意しておいてください。
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
たくさんご質問いただきましたが、
断定してこれが答えです。
と言えるものは正直少ないです。
人によって生活習慣や睡眠環境は違い
状況を確認してみないと
原因を追求できないものは多いからです。
もし、自分の悩みがあって、
実践してみて、それでも改善しない場合は
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