こんにちは！
じゅでぃです！
スッキリ起きるためには、
睡眠の質を上げておくことが
大切です！！
睡眠の質をあげようと思ったときに、
今の「睡眠環境」が悪いのではないかと
考えたことがありますか？
私はありませんでした…
意外と後回しになるというか、
どうしても「寝る前にスマホを見ない」とか
「寝る直前にご飯を食べない」など
生活習慣に目が行きがちかなと思います。
もちろん大事です。
生活習慣を整えるのが
一番大事とすら思います。
でも、生活習慣って結構変えるのが大変ですよね。
皆さんも経験があるかもしれませんが、
寝る前のスマホなんて辞めるのは大変です。
あとは食生活を変えようとしても、
どう改善したら良いかわからないと思います。
すごくわかります！
とにかく、今の習慣を変えて
新しい習慣を入れようとしても、
なかなか行動に移すことができないですよね？
じゃあ、時間をかけなくても
変えられるところから
変えていきましょうよ！
というのが今回のお話です！！
例えば、寝具ですね。
自分にあったマットレスを使うのと、
フローリングで寝るのとでは、
考えただけでも睡眠の質が
違うのがわかりますよね！
あとは、部屋の明るさは？
周りの音は？室温は？
こういうところにこだわれば、
今よりは睡眠の質が上がりそうじゃないですか？
ただ、「環境を変える」というのは、
ちゃんとやれば正直お金がかかります、、、
でも、別の言い方をすると、
お金さえかければ、睡眠の質を
変えられる可能性はあるということなのです！
勘違いしないでほしいのは、
環境を整えたからと言って、
生活リズムを崩しても良い
というわけではありません。
今行こうとしている飲み会、
欲しい服、靴
ちょっとだけ我慢して、
自分の睡眠に投資してみませんか？
飲み会にしても、
趣味にしても今以上に
楽しめるかもしれません✨
私としては、長い目で見たときに、
環境を変えるだけで睡眠の質が変わり、
スッキリ目覚めることができるのならば、
「時間を買う」みたいな感覚で
すごく価値のあることだなと考えています。
ただ、そうは言っても、
今はあまりお金をかけられない💦
って人もいるでしょう！
そんな方のために、寝具ではなくて、
室温とか明るさとか、
あまりお金のかからないところも
お伝えしていくので
参考にしていただければと思います。
どんな人に見てほしいか
・夜になかなか眠れない
・何時間寝ても寝た気がしない
・寝ても疲れが取れない
・夜に何度も起きてしまう
・睡眠時間があまり取れないから、
睡眠の質だけでも上げておきたい など、、、
睡眠の質を高める部屋の環境
温度・湿度
夏
室温：26〜29度
湿度：50％前後
夏はエアコンを使うと思いますが、
汗をかいた状態で室温を下げると、
思ったよりも体温まで低くなり、
逆に寝付きが悪くなってしまう
可能性があります。
なので、湿度まで気にしてあげることが
大事ですね。
湿度を調整することで、
体温を冷やしすぎず、
体感温度だけ下げることができます。
そして、入眠直後の汗を乾かしてくれるので、
眠りやすい状態になるというわけです。
体がベタベタの状態で
良い眠りはできなさそうですよね。
補足ですが、一晩中エアコンをつけるのに
抵抗がある方は3時間だけ
つけておくのがおすすめ！
実は私もつけっぱなしには
抵抗があるんです。
冬
室温：15〜19度
湿度：50％前後
冬に温度が低い理由は、
そもそも冬の寝具は
保温性が高いものが多いからですね。
それよりも乾燥に注意！
しっかりと加湿器などを使って
湿度の調整をしてください。
少しお金はかかるかもしれませんが、
自分のため、質の良い睡眠を手に入れるために、
エアコンなどを利用することは大切なんです。
ちなみに、室温は上記のとおりですが、
布団の中の温度も大切なんです。
「寝床内温度」というのですが、
33度前後を保つ事が大切だと
言われています！
明るさ
0.3ルクスくらいがちょうど良いです！
いや、0.3ルクスって
どれくらいなのという声も
聞こえてきそうですね。
だいたい「モノの形がうっすら見えるくらい」
だと言われています。
ちなみに、
色はオレンジなど暖色系がベスト！！
感覚的に分かると思いますが、
明るすぎると眩しくて
眠りが浅くなります！
その結果、「寝た気がしない」
「疲れが取れない」というふうになるので、
気をつけてくださいね。
私もうたた寝などしてしまったときには、
部屋の明かりをつけたまま眠る、、、
なんてこともあったので、
今はそれがないように、やることを
早く終わらせるように意識しています。
音
40デシベル以下がベスト！！
これは図書館や風に吹かれる木々の音
くらいだと言われています！
よくユーチューブで
睡眠のための音とかあると思うのですが、
ああいった心地よい音楽やリズムは
リラクゼーション効果があり、
良質な睡眠に繋がります。
ちなみに40デシベルを超えると、
眠りが浅くなったり、
寝付きが悪くなるので注意。
目覚めちゃうんで、
アップテンポの曲も控えましょう。
意外なのが
「無音」も避けたほうが良いです！
無音は覚醒度が高まって、
些細な音でも気になるし、不安や
緊張感が高まり逆に眠りにくくなります！
無音って確かに緊張しますよね、、、
寝具選びのポイント
寝る環境がわかったところで、
次は寝具を見ていきましょう！！
寝具選びのポイントを紹介していくので、
参考にしてみてください✨
マットレス
肌と同じくらいの柔らかさが良いです！！
寝返りがポイントで、
寝返りの打ちやすさが大切なんです。
寝ているときは
あまり動かないほうが良いのかな？
と思ってしまいそうですが、
実は20回ほど寝返りを打つのが理想的だとか。
確かにずっと同じ姿勢だと
同じ部分だけが圧迫されて、
体が痛くなりそうですよね、、、
だからって寝返りも
多ければ良いというものでもないです。
寝返りって睡眠が浅いときにやるものなので、
多いということは「眠りが浅い」
ということになってしまいます。
なので、寝返りは適度に
20回ほどが良いんですね✨
脱線したので、
マットレスの話に戻りますが、
硬すぎると寝返りのたびに痛い！
極端な例でいうと、
床で寝ると次の日身体が痛いのと
同じような感じです。
逆に柔らかすぎると、
寝返りが打ちにくくなります。
先程もお伝えしたように、
人は浅い眠りのときに寝返りを打ちます。
寝返りが打ちづらかったり、
寝返りをうつたびに身体が痛いと
どうなるかわかりますよね？
そうです。
起きちゃいます。
夜中に何度も起きるなんて嫌ですよね！
枕
ここでもやっぱり
「寝返り」がポイント！
枕も寝返りの打ちやすい
ゆったり幅のものを選びましょう。
ゆったり幅というのは、
「肩から頭まで支えられる」程度のもの。
枕の幅が狭すぎると、
満足に寝返りが打てないんですね、、、
高さに関しては、「首がまっすぐに伸び、
頚椎に負担がかからないもの」を選びましょう！
高すぎると、自然と顎を引くため息がしづらく、
低すぎると頚椎が反り、首に負担がかかります！
ナイトウェア
これも季節でこだわるポイントが違います！
夏：通気性の良いもの
冬：保温性の高いもの
そして、季節に関係なく
汗はかくので吸水性も大事です！！
あとは締め付けが強いと、
血行が悪くなるため、
ゆったり着れるというのもポイントですね！
ちなみに寒いときは掛け布団と
敷布団どちらを増やしていますか？
昔の私は掛け布団を増やしていたのですが、
実は増やすべきは敷布団だったんです！
実は掛け布団を増やすと、重さもあるので、
寝返りが打ちづらくなります。
また、熱気は上に行くので、
掛け布団から熱が逃げてしまうんですね。
おわりに
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
習慣を変えるには時間がかかりますが、
睡眠環境は明日からでも変えられます。
とにかく楽をしていきましょう✨
自分の睡眠が気になる方は、
睡眠環境を変えてみてください！！
明日から睡眠が変わるのか楽しみですね！
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